Tempo życia w XXI wieku sprawia jednak, że oprócz tego “zdrowego” i normalnego stresu, wynikającego z tego, że czegoś się boimy lub z tego, że wykonanie danej czynności wymaga od nas wyjścia ze strefy komfortu, odczuwamy także nadmierny stres. Taki, który przejmuje nad nami kontrolę i utrudnia nam normalne funkcjonowanie. Jeśli Ty także się z nim zmagasz, spróbuję podpowiedzieć Ci, co możesz zrobić, abyś to Ty kontrolowała stres, a nie on Ciebie.
Trudno wyobrazić sobie życie bez stresu. Codzienne utrapienia, takie jak problemy rodzinne, wyzwania zawodowe czy kłótnie w związku są generatorami napięcia, jakim jest właśnie stres.
Czym jest stres?
Pojęcie stresu związane jest z biologią, psychologią i socjologią. Najprościej jednak zapamiętać, że stres to poczucie wewnętrznego napięcia, które pojawia się w konkretnych sytuacjach (po wystąpieniu tzw. stresora).
Stres to naturalna reakcja organizmu, wynikająca z lęku (uzasadnionego bądź nie). Standardowo wyróżnia się trzy rodzaje stresu:
- Pierwszy rodzaj stresu to stres ostry, który pojawia się nagle, w wyniku konkretnego bodźca.
- Drugi rodzaj stresu to stres chroniczny, pojawiający się, gdy przez dłuższy czas jesteśmy narażeni na stresory i nie regulujemy napięcia.
- Trzeci rodzaj stresu to traumatyczny stres, pojawiający się w sytuacjach traumatyzujących (czyli takich, w których odczuwamy realne zagrożenie śmiercią lub kalectwem, np. podczas wypadku samochodowego).
W przypadku stresu spowodowanego traumą, najlepiej jest zasięgnąć porady psychologa. Ze stresem ostrym oraz chronicznym możesz spróbować sobie poradzić samodzielnie.
Stres, który nie odbiera Ci siły do życia
Podczas stresujących sytuacji odczuwamy dyskomfort, najczęściej objawiający się poprzez napięcie w ciele i trudności w koncentracji. Reakcja organizmu na stres może być jednak różna, w zależności od osoby. Typowe reakcje stresowe to rozdrażnienie, drżenie i bóle mięśni, bóle brzucha, biegunka, trudności w wysławianiu się, oraz tachykardia (czyli kołatanie serca).
Stres, który dezorganizuje codzienne funkcjonowanie
Odczuwanie stresu raz na jakiś czas jest zupełnie normalne. Krótkotrwały stres, który występuje tylko w naprawdę trudnych dla Ciebie sytuacjach, jest zupełnie normalny.
Prawdziwym problemem jest chroniczny stres, czyli taki, który towarzyszy Ci naprawdę często i utrudnia (bądź nawet uniemożliwia) normalne funkcjonowanie na co dzień.
Jakie są objawy stresu chronicznego (czyli przewlekłego)?
- chroniczne bóle głowy,
- obniżone poczucie własnej wartości (o poczuciu własnej wartości napisałam osobny artykuł – znajdziesz go tutaj)
- uczucie ciągłego zmęczenia,
- wyczerpanie emocjonalne,
- wypadanie włosów i problemy skórne,
- nadmierny apetyt lub brak apetytu,
- bezsenność,
- podwyższone ciśnienie krwi.
Wiesz już, jak organizm reaguje na długotrwały stres. Na tym jednak nie koniec dolegliwości, które może on wywołać.
Jak niszczy nas chroniczny stres?
Chroniczny stres może stać się przyczyną poważnych chorób i zaburzeń, takich jak zaburzenia lękowe (z atakami paniki lub bez) czy depresja (w której przebiegu można doświadczyć nawet myśli samobójczych).
Jeśli występują u Ciebie myśli samobójcze, nie bój się skorzystać z pomocy psychiatry. Możesz to zrobić zupełnie za darmo (listę polecanych psychiatrów posiadających kontrakt z Narodowym Funduszem Zdrowia znajdziesz tutaj). Nie potrzebujesz skierowania – wystarczy, że zadzwonisz do wybranego ośrodka i umówisz dogodny dla siebie termin. Możesz także skorzystać z telefonu zaufania dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym (numer to 116 123).
Negatywne skutki stresu odbijają się nie tylko na ludzkiej psychice, ale na całym organizmie. Istnieją badania potwierdzające, że stres może powodować choroby układu krążenia, choroby serca, zaburzenia hormonalne czy wrzody żołądka.
Jakie są najczęstsze przyczyny stresu?
Wiesz już, czym jest stres i jak się obawia. Wiesz także, że może bardzo zaszkodzić równowadze organizmu. Czas przyjrzeć się temu, jakie są najczęstsze przyczyny stresu.
Przyczyny stresu nazywamy stresorami, czyli bodźcami, które wywołują w nas napięcie. Najczęściej stosuje się rozróżnienie stresorów na takie, które mają podłoże:
- chronobiologiczne (związane np. z zaburzeniem rytmu dobowego, zmianami stref czasowych, zmianą sezonu z wiosenno-letniego na jesienno-zimowy)
- fizyczne (związane np. z hałasem, temperaturą, ostrym oświetleniem)
- psychiczne (związane np. z przeciążeniem obowiązkami, konfliktami zbrojnymi, stresem o sytuację finansową, zagrożenie)
- socjologiczne (związane z relacjami interpersonalnymi, np. kłótnią z bliską osobą, napięciem w pracy, konfliktem z przełożonym).
Wiele stresorów nie wpisuje się jednak w to klasyczne rozróżnienie. Przykładowo: narodziny dziecka to stresor o podłożu psychicznym oraz chronobiologicznym. Ciężka choroba bliskiej nam osoby jest obciążeniem zarówno socjologicznym, jak i psychicznym. Katastrofy naturalne mogą być zaś wpisane w grupę stresorów psychicznych, socjologicznych, jak i nawet chronobiologicznych (w zależności od tego, co w całej sytuacji dotyka nas najbardziej).
To, które ze stresorów będą wpływały na nas najbardziej, jest uzależnione od naszych potrzeb, aspiracji i priorytetów. U każdego ten sam stresor, z tej samej grupy, może wywołać inną reakcję organizmu, tj. mogą wystąpić inne objawy stresu, o różnym natężeniu.
Jak radzić sobie ze stresem?
Nie ma szans na to, że uciekniemy od wszystkich stresorów. Negatywne emocje, napięcie i stres są po prostu wpisane w bycie człowiekiem. Nie zmienia to jednak faktu, że możesz zrobić naprawdę dużo dla siebie i wypracować własne metody radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Podstawą jednak jest zdrowy styl życia… oczywiście na tyle zdrowy, na ile potrafisz :).
Zdrowy tryb życia to Twój sprzymierzeniec
Bycie w szponach przewlekłego stresu często jest potęgowane przez tzw. niehigieniczny tryb życia. Brak aktywności fizycznej, nieregularne jedzenie, sięganie po mało odżywcze produkty, brak stałych godzin snu to sprzymierzeńcy stresu.
Gdy zadbasz o zdrową, dopasowaną do Twoich potrzeb rutynę, uspokoisz swoje ciało i umysł.
- Sen to czas regeneracji dla ciała i umysłu. Stres może sprawić, że będzie Ci trudniej zasnąć, dlatego ważne jest zapewnienie sobie maksimum komfortu podczas kładzenia się do łóżka. Przewietrz sypialnię, spróbuj nie patrzeć w ekran smartfona lub komputera przed snem, wypij przed sen napar z melisy bądź rumianku. I staraj się kłaść i wstawać codziennie o tej samej godzinie – to naprawdę działa!
- Nie unikaj aktywności fizycznej, zwłaszcza że pozwala ona zniwelować zarówno fizyczne, jak i psychiczne objawy stresu. Ruch wyzwala endorfiny (czyli hormony szczęścia), które pozwolą Ci poczuć się lepiej po ciężkim dniu. Ćwiczenia fizyczne są także sposobem na zrzucenie z siebie napięcia (rozładowanie złości) w okresach, gdy doskwiera Ci nadmierny stres. Regularna aktywność fizyczna wpływa pozytywnie także na sen. I pamiętaj, do wykonania aktywności fizycznej naprawdę nie potrzeba od razu profesjonalnego sprzętu, siłowni czy zorganizowanych zajęć (co przy braku czasu może być świetną wymówką). Wystarczy kawałek maty, obuwie sportowe i dostęp do internetu – wiele treningów, fajnych ćwiczeń znajdziesz w internecie, za darmo.
- Pij wodę, napary ziołowe i herbatę. Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia, zwłaszcza w sytuacjach stresowych, jest niezwykle ważne. Nawet minimalne odwodnienie może powodować bóle głowy, które w połączeniu ze stresem, mogą przyprawić Cię o silną migrenę. Stosuj zasadę 30 ml na kg masy ciała.
- Ogranicz kofeinę, alkohol i palenie papierosów. Kofeina, zwłaszcza w dużych ilościach, może potęgować lęk i sprawić, że poczujesz się gorzej. Kieliszek wina na rozluźnienie negatywnie wpływa na sen, który jest nam szczególnie potrzebny w okresach, gdy zmagamy się ze stresem. Nikotyna zawarta w papierosach działa zaś podobnie do kofeiny. Pobudza, utrudnia regenerację i generuje napięcie, które trudno jest opanować (nawet jeśli w pierwszej chwili masz poczucie, że uspokajasz się od zapalenia papierosa, czy też wypicia kieliszka wina).
- Odżywiaj swoje ciało i umysł. Postaraj się ograniczyć spożycie fast foodów na rzecz świeżych, pożywnych dań, bogatych w makro i mikroskładniki. Układ nerwowy będzie Ci szczególnie wdzięczny za porcję zielonych warzyw, bogatych w wspierający go kwas foliowy. I za dużą kostkę gorzkiej czekolady, będącej źródłem magnezu… i wywołującą wyrzut endorfin, tych samych co aktywność fizyczna ;).
Różne techniki radzenia sobie ze stresem
Istnieje wiele form relaksacji, które pomogą Ci zniwelować negatywne skutki stresu. Stosowanie ich w życiu codziennym jest szczególnie istotne w przypadku osób, które doświadczają przewlekłego stresu. Oto mini-lista rzeczy, które naprawdę warto wypróbować.
- ćwiczenia oddechowe – w trudnych sytuacjach spróbuj oddychania po kwadracie, treningu autogennego Schultza lub treningu relaksacyjnego Jacobsona. Po kliknięciu w odnośniki przeniesiesz się bezpośrednio do materiałów wideo, z których nauczysz się wskazanych przeze mnie technik.
- kolorowanki dla dorosłych – wypełnianie mandali czy innych wzorów, wymaga skupienia i pozwala odciąć się od tego, co nas otacza. Przeniesienie uwagi na tak abstrakcyjną dla wielu dorosłych osób czynność, jaką jest kolorowanie, daje ukojenie i pozwala na chwilę odsunąć się od problemów. Darmowe wzory do wydrukowania znajdziesz tutaj.
- Medytacja – medytowanie to bez wątpienia metoda skutecznego poradzenia sobie z problemem stresu. Równowaga psychiczna, osiągana poprzez regularną medytację, przenosi się na wszystkie dziedziny życia. Efekty relaksacji mogą być jednak widoczne już po pierwszej sesji. Jeśli akurat poszukujesz ukojenia, polecam Ci medytację prowadzoną przez Gosię Mostowiak, joginkę publikującą swoje materiały na YouTube. Relaks gwarantowany!
Problem stresu dotyczy każdego z nas. Bez względu na to, jakie czynniki środowiskowe wywołują u Ciebie napięcie i z czym aktualnie się zmagasz, postaraj się znaleźć balans i zadbać o swój komfort. Mam nadzieję, że omówione przeze mnie techniki i materiały okażą się dla Ciebie przydatne.
A jeśli chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej o tym, jakie techniki pomogą Ci radzić sobie ze stresem, zachęcam Cię do:
- obejrzenia Poradnika medytacji: Headspace (znajdziesz go na Netflixie)
- przeczytania książki Na luzie. Jak radzić sobie ze stresem i nie martwić się na zapas Dr. Briana Kinga
przesłuchania odcinka podcastu Psychologia, którą warto znać – 29. Radzenie sobie ze stresem: nieoczywiste sposoby (do przesłuchania za darmo na YouTube [klik] lub w aplikacji Spotify)