Czym tak naprawdę jest stres?

Jednak dorośli także mogą mieć problem z radzeniem sobie ze stresem. Jest to tym bardziej uciążliwe, że nierzadko doświadczamy długotrwałego stresu, atakującego nas ciągle – w pracy lub poza nią. Aby wiedzieć, jak walczyć ze stresem, należy zdać sobie sprawę z tego, czym on tak naprawdę jest, jakie są jego przyczyny, a także jak może wpłynąć na nasz organizm, a w szczególności mózg.

Chociaż stres traktowany jest jako coś negatywnego, czego za wszelką cenę powinno się unikać, jest to całkowicie naturalna, biologiczna reakcja organizmu na trudne sytuacje, przed którymi staje każdy człowiek. Dla naszych przodków stres był wyraźnym sygnałem z ciała, aby walczyć albo zacząć uciekać. Jego występowanie zapewniało przetrwanie gatunku na przykład w starciu z dzikim zwierzęciem. I choć dzisiaj nie musimy się aż tak bardzo martwić czynnikami zewnętrznymi, to jednak okazuje się, że ewolucja nie działa “tak szybko”. Pewne mechanizmy obronne z nami pozostały.

Po co nam jest stres?

Obecnie nasz organizm wcale nie potrzebuje stresu tak bardzo, jak potrzebowali go nasi przodkowie. Kiedyś zmuszał on ich do podjęcia działania, by ocalić siebie lub bliskich. Dzisiaj wiąże się raczej ze zmianami zachodzącymi w ekspresowym tempie, w zglobalizowanym świecie. Stres stanowi także nieodłączną część pracy – idealnym przykładem może tu być funkcjonowanie pod presją czasu, której pracodawcy wymagają w wielu sytuacjach. Dla niektórych osób jego występowanie jest mobilizujące, a nawet pozytywne. U innych prowadzi do lęku i frustracji w miejscu pracy. To doskonale pokazuje, że stres jest kwestią bardzo indywidualną, zależną od predyspozycji, charakteru, a także doświadczeń. 

Stres zawsze wiąże się z reakcją na konkretny bodziec zewnętrzny bądź wewnętrzny. Ten bodziec to tzw. stresor. O stresorach oraz o tym, jak wpływają one na nasze życie – z punktu widzenia teorii Holmesa i Rahe’a – opowiem później.

Biologiczna reakcja na stres

Twoje ciało wie, w jaki sposób reagować na stres. Odpowiadają za to dwa mechanizmy – współczulny układ autoimmunologiczny oraz system podwzgórze-przysadka-nadnercza. To one sprawiają, że w mózgu wydziela się noradrenalina, a do krwi przedostaje się adrenalina. To one przyspieszają akcję serca i wzrost ciśnienia krwi, oddech, a nawet stężenie glukozy. Ciało staje się gotowe, mobilizuje się, a następnie działa, by móc dojść do ostatniego etapu, czyli odprężenia. Tak dzieje się jednak w przypadku zdrowej reakcji organizmu na stres.

Dlaczego to mnie stresuje?

Możesz zadawać sobie pytanie, dlaczego akurat “ta konkretna” sytuacja jest dla Ciebie tak bardzo stresująca. Przecież np. znajomi w pracy, którzy są zmuszeni do mierzenia się z tym samym bodźcem, reagują na niego zupełnie inaczej. To, jak bardzo indywidualnie podchodzimy do sytuacji stresowych, najlepiej pokazują nam sporty ekstremalne, takie jak skoki na bungee czy wspinanie się bez zabezpieczenia. Każdy z nas postrzega daną sytuację w inny sposób, dlatego też stresor poddawany jest tak zwanej ocenie poznawczej. Oznacza to, że samodzielnie poddajemy ocenie nie tylko bodziec, ale również sposób radzenia sobie z nim. 

Jeśli jesteś osobą pewną siebie, która uwielbia wyzwania i traktuje je jako najlepszy sposób na udowodnienie sobie “że może i potrafi”, prawdopodobnie odczuwasz stres dużo rzadziej, niż osoba, która postrzega siebie jako niewystarczająco przygotowaną czy inteligentną. Siła stresu jest zatem zależna głównie od Ciebie. 

Rodzaje stresu i fazy stresu

Chociaż mogłoby się wydawać, że skoro stres jest konkretną reakcją organizmu, to nie wymaga ogromnej ilości badań. W końcu wiemy, czym jest i co się dzieje z naszym ciałem, gdy go odczuwamy, prawda? No, nie do końca. 

Ze względu na bardzo indywidualny charakter stresu, badaczom od dawna wydawał się on fascynujący. Dlatego na przestrzeni lat wyróżniono różne rodzaje stresu, a także jego fazy, które pomagają w lepszym zrozumieniu całego zjawiska, a także – poniekąd – okiełznaniu go. Pamiętaj przy tym, iż stres to zjawisko biologiczne, całkowicie naturalne, którego doświadczasz w momencie pojawienia się określonego stresora. 

Czy stres może być dobry?

Stres może być zarówno zjawiskiem pozytywnym, jak i negatywnym. Wszystko zależy od tego, jakie jest jego nasilenie i jaką reakcję powoduje. 

Eustres

Eustres to tzw. dobry stres – uczucie, które działa na Ciebie mobilizująco i sprawia, że masz więcej energii. Stres motywuje do pracy bądź innego działania, pobudza – na przykład wtedy, gdy skaczesz ze spadochronem. Gdy pomimo przypływu adrenaliny nie uciekasz, lecz skaczesz. Motywujący stres odczuwa się również w pracy, choć – znów – jest to bardzo indywidualne. Eustres sprawia, że procesy myślowe przyspieszają, a Ty możesz działać na zwiększonych obrotach. Chociaż odczuwasz stres, wpływa on na Ciebie pozytywnie i motywująco, a nie wyniszczająco.

Dystres

Dystres to negatywna reakcja organizmu na bodziec stresowy. Warto jednak podkreślić, że dystres jest czymś długotrwałym i chronicznym. Dystres jest procesem, a nie jednorazowym odczuciem negatywnego stresu. Jego występowanie odbija się na organizmie i zaburza wiele funkcji fizycznych oraz psychicznych. Może wiązać się chociażby z problemami ze snem czy gorszym skupieniem się na codziennych obowiązkach. 

Dystres może dotyczyć osoby w każdym wieku. Nie musi być związany ze stresem w miejscu pracy. Przykładem sytuacji prowadzącej do odczuwania stresu długotrwałego jest chociażby gnębienie dziecka w szkole. Dziecko nie potrafi poradzić sobie z emocjami i oprawcami, przez co stres towarzyszy mu każdego dnia. Nierzadko przez długi czas – miesiące, a czasem nawet lata. To może powodować szereg poważnych zmian w organizmie, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Skutki stresu negatywnego zawsze są szkodliwe dla człowieka, niezależnie od tego, w jakim wieku zaczął go odczuwać.

Fazy stresu według Hansa Selye’ego

Hans Selye badaniom nad stresem poświęcił aż 50 lat pracy naukowej. To właśnie Selye podzielił stres na eustres i dystres. Uważał także, że stres przebiega w fazach. Wyróżnił on trzy fazy stresu:

• Faza alarmowa – wiąże się z niepokojem i zaskoczeniem z powodu sytuacji stresowej. Spowodowana jest nierzadko brakiem doświadczenia, brakiem możliwości porównania danej sytuacji z inną. W fazie alarmowej dochodzi do dwóch subfaz: stadium szoku i stadium przeciwdziałania szokowi, kiedy organizm stara się bronić.
• Faza przystosowania – stresor jest sytuacją powtarzalną, więc organizm ma możliwość uczenia się i radzenia sobie ze stresem, a także odczuciami, do jakich prowadzi. Jeśli odporność zostanie osiągnięta, organizm wraca do normy. Jeśli nie, dochodzi do trzeciej fazy.
• Faza wyczerpania – organizm jest stale pobudzany przez stresor, a zatem działa na niego przewlekły stres. Odporność jest wyczerpana, a to z kolei może prowadzić do zaburzeń psychosomatycznych. Stres może być nawet powodem śmierci, jeśli jest stały i silny, choć oczywiście nie jest to najczęściej występująca reakcja organizmu. Często jednak osoby w fazie wyczerpania popadają w depresję, mogącą skończyć się samobójstwem.

Jeśli stres powoduje, że masz myśli samobójcze, skorzystaj z pomocy lekarza psychiatry. Odpowiednią opiekę uzyskasz także w ramach świadczeń NFZ. Listę polecanych psychiatrów znajdziesz tutaj. Możesz skorzystać także z telefonu zaufania dla osób dorosłych (numer to 116 123). W skrajnych momentach nie bój się zadzwonić na pogotowie lub stawić osobiście w szpitalu. I pamiętaj, że wokół Ciebie są specjaliści gotowi Ci pomóc. 

Skala Oceny Społecznego Reagowania (SRRS)

Oczywiście koncepcja Salye’ego nie jest jedyną, która przyjęła się w świecie naukowym. Warto tu wspomnieć także o skali stresu, opracowanej przez dwóch badaczy – Holmesa i Rahe’a. Skala stara się ujednolicić podejście do stresu, przypisując konkretnym stresorom liczby, mające wskazać, który stresor może bardziej na Ciebie oddziaływać. 

Wśród stresorów znaleźć można m.in.:

• Śmierć współmałżonka lub partnera życiowego (100)
• Rozwód (73)
• Separacja/rozstanie (65)
• Śmierć bliskiego członka rodziny (63)
• Ciężka choroba lub wypadek z uszkodzeniem ciała (53)
• Ślub (50)
• Zwolnienie z pracy (50)
• Zmiana pracy (36)
• Urlop (13)
• Święta (12)

Skala posiada aż 43 wydarzenia życiowe, które przez uczestników badania zostały uszeregowane od najbardziej stresujących, do tych wywołujących najmniej stresu. Chociaż takie ujednolicone podejście do stresu może wydawać się zbyt “suche”, badanie przeprowadzone przez Holmesa i Rahe’a wykazało niezwykle interesującą zależność pomiędzy stresem a chorobą. Podczas badań proszono o wypełnienie kwestionariusza osób przywiezionych na ostry dyżur oraz osobom towarzyszącym chorym bliskim. Z badań wyraźnie wynikało, iż osoby chore doświadczyły w przeciągu roku poprzedzającego chorobę dużo więcej sytuacji stresowych, niż osoby towarzyszące, które oczywiście były zdrowe. To pozwoliło badaczom na opracowanie statystycznych efektów stresorów.

• 150-199 jednostek stresu wiąże się z 37%. szansą na wystąpienie choroby w ciągu kolejnych dwóch lat.
• 200-299 jednostek stresu to aż 51%. szansa choroby w ciągu dwóch lat.
• ponad 300 jednostek według badaczy oznacza, iż szansa na chorobę w ciągu kolejnych dwóch lat wynosi 79%.

To właśnie Holmes i Rahe dowiedli, że przewlekły stres jest niebezpieczny nie tylko dla naszego umysłu i umiejętności adaptowania się, funkcjonowania w rzeczywistości, ale również dla organizmu, który może odpowiadać na chroniczny stres chorobami. Należy przy tym pamiętać, że chorobę powoduje nie tyle sama emocja, ale nieumiejętność radzenia sobie ze stresem. Dlatego tak istotne jest, by pamiętać, jak stres wpływa na organizm i, co najważniejsze, że można z nim walczyć.

Negatywne skutki stresu

Dobrze wiesz, że stres wpływa negatywnie na Twój organizm, a także na psychikę. Odczuwasz to za każdym razem, gdy ten stan trwa zbyt długo. To może być związane z trudnym wydarzeniem w życiu, na przykład śmiercią bliskiej osoby, ale też ze stałym napięciem w pracy lub w domu. Stres wiąże się także z traumami i może oddziaływać na Ciebie silnie przez wiele lat po traumatycznym wydarzeniu. Dzięki pracy Holmesa i Rahe’a doskonale możemy zauważyć, że skutki związane ze stałym odczuwaniem stresu bywają opłakane i mogą powodować poważne choroby. 

Negatywne skutki stresu warto podzielić na dwie kategorie: psychologiczną i somatyczną.

Psychologiczne skutki stresu

Stres wpływa niezwykle mocno na nasz stan psychiczny. Dyskomfort, który odczuwasz podczas stresujących sytuacji, może być chwilowy, jednak jeśli to odczucie powtarza się, szybko zauważysz, że Twoja psychika radzi sobie z nim coraz gorzej. Pod wpływem stresu możesz odczuwać niepokój. Jednak w przypadku przewlekłego, niszczycielskiego stresu pojawia się on również po ustaniu napiętej sytuacji. Jakby Twój umysł sugerował, że trzeba być przygotowanym na wszystko. 

Oprócz tego możesz zaobserwować również:

• lęki, które pojawiają się na przykład z powodu wyjścia do pracy (gdy stres związany jest z życiem zawodowym) czy też powrotu do domu, (jeśli chroniczny stres związany jest np. z toksycznym związkiem);
• uczucie ciągłego zmęczenia, które sprawia, że masz mniejszą odporność na stres, ale także nie potrafisz sprostać wielu sytuacjom z życia codziennego. Osoby narażone na przewlekły stres są w stanie chronicznego pobudzenia, które osłabia ciało i umysł;
• zaburzenia snu, które potęgują uczucie zmęczenia;
• zaburzenia odżywiania – możesz zaobserwować nadmierne objadanie się, a zatem zajadanie stresu, a także brak chęci na jedzenie. Wiele zależy od tego, jak Twój organizm reaguje na stres. Oba zachowania są jednak szkodliwe i mogą prowadzić do poważnych problemów, takich jak nadmierna masa ciała bądź też niedożywienie.

Psychologicznym skutkiem stresu jest również podwyższone ryzyko wystąpienia depresji. Osoby narażone na nadmierny stres mogą uważać, iż najlepszym wyjściem jest samobójstwo. Dlatego przewlekły stres należy do chorób, z którymi należy walczyć, by uniknąć poważniejszych zaburzeń.

Somatyczne skutki stresu

Stres związany jest nie tylko ze skutkami psychicznymi, ale również fizycznymi. Chociaż te mogą wydawać Ci się bardziej groźne – są bowiem namacalne i nierzadko prowadzą do innych zaburzeń – trudno o jakiekolwiek wartościowanie ich. Nie należy bagatelizować ani somatycznych dolegliwości, ani tych związanych z psychiką. 

Jak Twoje ciało może sygnalizować Ci, że odczuwasz przewlekły stres? 

• Chronicznymi bólami głowy, które nierzadko mylone są z migrenami czy też bólami powodowanymi inną chorobą. Ból głowy może być też odpowiedzią na ogromne zmęczenie, które wywołuje stres.
• Bólami brzucha. To niezwykle częste u osób odczuwających częsty silny stres. Ten skutek można zaobserwować także u dzieci, które – na przykład – bardzo boją się wyjścia do szkoły. Bóle brzucha mogą być powiązane także z biegunkami oraz innymi schorzeniami, jak chociażby choroba wrzodowa, choroba Leśniewskiego-Crohna czy zespół jelita drażliwego.
• Bólami mięśni, które także mogą być powiązane z ogólnym zmęczeniem organizmu. Bóle mięśni są odczuwalne w całym ciele, gdyż najczęściej ich powodem jest ciągłe napięcie. Tak przeciążane mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła z czasem stają się mniej odporne na urazy, osłabione i wykonujące gorzej swoje “obowiązki”.
• Szczękościskiem, a także zgrzytaniem zębami. Urazy w obrębie jamy ustnej są mocno powiązane z chronicznym stresem. Ten problem, podobnie jak bóle mięśni, powiązany jest głównie z długotrwałym napinaniem mięśni. Jest on obecny również u osób z zaburzeniami lękowymi.
• Chorobami kardiologicznymi. Wskazuje się, że stres jest jednym z czynników wpływających na zawał serca. Oczywiście nie jest jedynym, może jednak stanowić tzw. czynnik spustowy. Stres daje również objawy, które przypominać mogą ostry zespół wieńcowy. Ból w klatce piersiowej, szybkie bicie serca, niespokojny oddech to objawy stresu, które są obecne u wielu osób, tym bardziej tych, które doświadczają go przewlekle.
• Zaburzeniami hormonalnymi. Jest to problem, który dotyczy głównie kobiet. Pod wpływem silnego stresu dochodzi do zaburzenia czynności na linii podwzgórze-przysadka-jajniki, przez co dochodzi do zaburzenia miesiączkowania. Wpływa on również na działanie progesteronu. Przewlekły stres może także doprowadzić do bezpłodności.
• Obniżeniem odporności. Układ odpornościowy jest jednym z tych, które bardzo mocno cierpią z powodu przewlekłego stresu. Ze względu na jego długotrwałe oddziaływanie na organizm, dochodzi do zmniejszenia się ilości limfocytów Th1, których zadaniem jest zwalczanie wirusów i bakterii. Obniżenie odporności organizmu również związane jest z zaburzonym wytwarzaniem hormonów.
• Neurodermatozami. Niektóre osoby podczas stresu zauważają silne swędzenie skóry, pojawienie się egzemy, ale też zajadów czy wyprysków na skórze. Ten obszar również źle znosi długotrwały stres. Tym bardziej w przypadku osób, które cierpią na atopowe zapalenie skóry.

Chroniczny stres nie jest czynnikiem, który nie pozostawi śladu w Twoim umyśle i ciele. Zakładając, że stres będzie wyłącznie chwilową niedogodnością, narażasz się na wiele negatywnych konsekwencji. Na szczęście ze stresem można walczyć.

Jak walczyć ze stresem?

Stres jest nieodłącznym towarzyszem w naszym życiu. Możemy nauczyć się sobie z nim radzić lub się poddać, co oczywiście będzie miało swoje konsekwencje. Pamiętaj jednak, że czasami jedyną możliwością na zniwelowanie bodźca, który doprowadza do stresu, jest podjęcie konkretnych i bardzo trudnych życiowych decyzji. 

Jeśli objawy stresu nasilają się przy Twoim partnerze, warto przemyśleć terapię, która wskaże, w czym dokładnie tkwi problem. Jeśli to praca stanowi źródło stresu, być może konieczna będzie jej zmiana bądź wyznaczenie granic w walce o swoje zdrowie psychiczne. Pamiętaj, że narażanie pracownika na ekstremalny stres jest formą mobbingu, który jest niezgodny z prawem. Jeśli walka ze stresem w Twoim przypadku będzie związana ze zmianami życiowymi, podejmowaniem trudnych decyzji, poszukaj pomocy u terapeuty, który może pomóc Ci przejść przez ten okres i ułatwić Ci zminimalizowanie stresu.

Na szczęście ze stresem możesz radzić sobie także na własną rękę. Niektóre z tych sposobów mogą wydawać Ci się zbyt proste, jednak pamiętaj, że wiele w tym przypadku zależy od Twojego nastawienia, a także od oceny radzenia sobie ze stresem. Dlatego do najczęstszych technik zwalczania stresu zalicza się po prostu pozytywne nastawienie czy też myślenie o sobie lepiej. To, jak traktujesz siebie i jak o osobie myślisz, ma ogromny wpływ na odczuwanie stresu. 

Jak jeszcze możesz sobie pomóc?

• Zadbaj o aktywność fizyczną. Codzienna aktywność fizyczna jest w stanie zmniejszyć ogólny poziom napięcia, a także ustabilizować nastrój. Dodatkowo ćwiczenia wpływają pozytywnie na Twoją samoocenę, jeśli ta powiązana jest z wagą czy wyglądem. Wysiłek fizyczny zmniejsza poziom hormonów stresu i zwiększa tolerancję na stresory. Jeśli więc chcesz pomóc sobie i walczyć ze stresem, rozpocznij od zadbania o własne ciało.
• Zatroszcz się o zdrowy sen. Poziom stresu zależny jest od wielu czynników. Według badań przeprowadzonych przez Hannah Lund jednym z nich jest niska jakość snu. Jeśli Twój sen jest przerywany bądź zbyt krótki, nadnercza zaczynają wydzielać kortyzol, który pojawia się we krwi w momencie wystąpienia bodźców stresowych. Zły sen skutkuje zatem stresem, nawet bez większych powodów. Oczywiście już samo odczuwanie stresu, na przykład ze względu na ważny projekt w pracy, może powodować gorszy sen. Dlatego kilka godzin przed snem postaraj się zmniejszyć ilość bodźców, zostaw za sobą myśli o stresującym bodźcu i zrelaksuj się. Pozwól sobie na chwilę odpoczynku, miłą kąpiel, wieczór z książką. Unikaj jednak ekranów.
• Pozwól sobie na rozwój zainteresowań. Stres jest czynnikiem, który odcina nas od życia i sprawia, że skupiamy się wyłącznie na bodźcu doprowadzającym do tego negatywnego stanu. W tym mogą pomóc zainteresowania, rozwój hobby, które pozwalają Ci uciec myślami od stresora i skupić się na sobie, swoich potrzebach. Stres ustępuje, gdy nie zwracamy na niego uwagi. To oczywiście nie pomoże w każdej sytuacji stresowej, jednak jest jednym z czynników, które mogą przyspieszyć powrót do zdrowia.
• Zachowaj asertywność. Wiele sytuacji stresowych pojawia się w naszym życiu z powodu braku szacunku dla swojego czasu i emocji, chęci pomocy innym nawet wtedy, gdy jest to szkodliwe dla Ciebie. Asertywność jest jednym ze sposobów na unikanie stresu, a nie radzenie sobie z nim wtedy, gdy już wystąpił. Odmawiaj, gdy czujesz, że bierzesz na siebie zbyt dużo. Nie bój się mówić “nie”, kiedy nie masz siły. Pamiętaj, że Twój czas jest niezwykle cenny, a zdrowie najważniejsze.

Pod wpływem stresu zmieniamy się, stajemy zupełnie innymi ludźmi, których pewnie nie poznalibyśmy w lustrze. Odczuwamy stres z wielu powodów i nie zawsze musi być on negatywny. Kiedy jednak czujesz, że przyczyny stresu przytłaczają Cię, a samo uczucie powoli niszczy Twoje życie, nie bój się poprosić o pomoc.

A jeśli odczuwasz długotrwały stres i chcesz zrobić coś dobrego dla siebie, polecam Ci: 

• trening relaksacyjny Jacobsona (link do treningu). 
• medytację prowadzoną, łagodzącą napięcie i lęk (wypróbuj) 
• Yin Jogę, która pomoże Ci poczuć spokój i wyciszyć się (20-minutowy trening znajdziesz tutaj, a szybki 10-minutowy tutaj. Oba są super.) 

Materiał nie jest formą współpracy – polecam Ci po prostu to, co sama stosuję i lubię.